Ça y est, vous avez décidé d’arrêter de fumer. C’est bien pour vous ! Toutefois, sachez qu’il faut du courage pour vous (et votre entourage) pendant les premiers jours. A cause de la dépendance à la nicotine, l’arrêt du tabac provoque souvent des symptômes désagréables tels que l’irritabilité et l’anxiété. Cependant, ce n’est pas une raison pour se décourager. Il finira par disparaître, et vous pouvez le prévenir et le réguler grâce à quelques conseils.
Arrêter de fumer : les symptômes désagréables
La nicotine contenue dans les cigarettes est une substance qui crée une dépendance. Lorsqu’il est inhalé avec la fumée, il passe très rapidement dans le cerveau et dans le sang, provoquant une dépendance physique chez les fumeurs. Pour savoir à quel point vous êtes dépendant, vous pouvez passer le test de Fagerström. Lorsque vous arrêtez de fumer, votre corps est habitué à prendre de la nicotine et réagit à son absence. Arrêter de fumer conduit alors à ressentir des symptômes désagréables. Voici quelques-unes des principales d’entre elles :
- l’anxiété ;
- irritabilité.
- fatigue ;
- troubles du sommeil ;
- constipation ;
- augmentation de l’appétit, prise de poids ;
- forte envie de cigarettes ;
- humeur dépressive ;
- incapacité à se concentrer.
Qu’est-ce qui peut remplacer les cigarettes ?
Produits de remplacement de la nicotine
Les produits de remplacement de la nicotine peuvent aider à combler le manque de nicotine lors de l’arrêt du tabac. Les patchs transdermiques de nicotine aident à réduire les symptômes de sevrage en libérant de la nicotine de manière lente et régulière tout au long de la journée, en fonction du degré d’intoxication. Les chewing-gums, les inhalateurs, les comprimés sublinguaux ou de nicotine peuvent être inhalés pour surmonter l’envie de fumer qui survient soudainement dans la journée. Utilisés conjointement avec le patch, ils peuvent augmenter les chances de réussite de l’arrêt du tabac.
Gestes distrayants
Pendant la période de retrait, les petits gestes peuvent être très utiles. Si vous ressentez une forte envie de fumer :
- allez vous promener ;
- brossez-vous les dents ;
- buvez un verre d’eau ;
- mangez un fruit ;
- chewing-gum ;
- participez à des activités qui sollicitent l’esprit (sports, jeux, conversations…).
Conseils pour réduire les sautes d’humeur
Choisissez le bon moment pour arrêter de fumer
Afin d’éviter les sautes d’humeur, il est préférable de ne pas choisir les jours « J » pendant les périodes d’activité professionnelle intense, les problèmes personnels ou lorsque vous vous sentez faible. Préférez les périodes plus calmes, comme les vacances. Discutez de vos projets avec votre famille et vos amis et inscrivez-vous à des consultations de sevrage tabagique, actuellement proposée dans de nombreux hôpitaux. Grâce aux techniques de thérapie comportementale de groupe et de psychothérapie cognitive, vous aurez plus de chances de réussir à arrêter de fumer et pourrez supporter les inévitables désagréments liés à l’arrêt du tabac.
Éviter les stimulants
Un mode de vie sain joue un rôle essentiel dans la lutte contre les effets désagréables du sevrage tabagique. En particulier, il est conseillé de réduire la consommation de café et de thé, qui peuvent stimuler le système nerveux et augmenter l’anxiété. En outre, faites attention à l’alcool et à la nourriture !
Trouvez une activité physique relaxante
La pratique d’un sport a l’avantage de vous calmer, de lutter contre le stress et la prise de poids due à l’arrêt de la cigarette, mais c’est aussi un moyen d’enrichir votre esprit. Allez à la piscine, faites une promenade ou pratiquez le yoga. …… Tout sport qui a un effet relaxant.
Détente
Pour vous détendre, essayez des exercices de relaxation, seul ou avec un spécialiste. Les tisanes du soir peuvent devenir un nouveau rituel pour vous aider à vous endormir. Le sommeil est certainement important pour réduire les symptômes de sevrage. Si vous êtes irritable ou anxieux, vous feriez mieux de vous coucher plus tôt, car la fatigue n’améliorera pas les choses. Et surtout, soyez optimiste. Une forte motivation est la clé du succès.
Les avantages du sevrage
Vingt minutes après la dernière cigarette, le rythme cardiaque revient à la normale et 24 heures plus tard, le risque de crise cardiaque commence à diminuer. Le monoxyde de carbone est repoussé et n’est plus détectable dans l’organisme. Après 2 jours, il n’y a plus de nicotine dans le sang, après 2 semaines, le goût des aliments est restauré et la couleur de la peau s’éclaircit. Après 3 à 9 mois, la respiration s’améliore. Après un an, le risque de maladie cardiovasculaire est réduit de moitié et après cinq ans, le risque d’accident vasculaire cérébral est réduit de moitié. Le risque d’infarctus est égal à celui des non-fumeurs et après 10 ans, le risque de cancer du poumon est aussi réduit de moitié. Le risque de cancer de l’œsophage, de la bouche et de la vessie est également réduit de 50 %. Le risque d’accident vasculaire cérébral est comparable à celui des non-fumeurs. Après 15 ans, le risque de maladie cardiovasculaire est comparable à celui des non-fumeurs.
